Top 20 des groupes alimentaires qui vous aident à perdre du poids

Une alimentation équilibrée est l'un des principaux facteurs contribuant au maintien de la santé du corps, mais elle est tout aussi importante lorsque l'on souhaite perdre du poids.

Une perte de poids saine est due à un mode de vie et une alimentation équilibrés et appropriés. Le nombre de calories diffère d'un aliment à l'autre, chacun passant par différents processus métaboliques dans le corps humain. Certains peuvent avoir des effets très différents sur la sensation de faim, les hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

Voici les 20 groupes d'aliments les plus sains pour vous aider à perdre du poids:

Avoine

Les grains entiers comme les flocons d’avoine sont pleins de bêta-glucanes, de fibres solubles et de quantités importantes d'amidon résistant, ce qui assure un transit intestinal sain.

L’avoine est rassasie, améliore le métabolisme, contribue au fonctionnement normal du système digestif et maintient le cholestérol dans les limites normales.

Niveau calorique: 100 g = 246 kcal

Mode de consommation:
  • Pour le petit-déjeuner avec des produits laitiers, des fruits et des graines pour un début de journée énergique.
  • Combinez les flocons d'avoine, le yogourt, les noix de cajou et une cuillère à café de miel pour réduire l'envie de sucreries tout au long de la journée.

Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a une forte concentration d'acide acétique, une substance qui réduit le tissu adipeux. De plus, il abaisse la glycémie après les repas, ce qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé à long terme.

La consommation de vinaigre en même temps qu'un repas riche en glucides augmente la sensation de satiété et peut vous faire manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée.

Niveau calorique: 100 g = 21 kcal

Mode de consommation:
  • Ajouté aux vinaigrettes.
  • Peut être bu mélangé avec de l'eau et une cuillère à café de miel.

Graines de chia

Les graines de chia, riches en oméga-3, en acides gras essentiels, en calcium et en fer, sont idéales pour perdre du poids car elles agissent comme une éponge, absorbant les sucres, donc elles stabilisent la glycémie. Ils sont surtout connus pour leur capacité à augmenter leur volume au contact de l'eau (ils absorbent jusqu'à 12 fois leur poids en eau). Ils s'étendent dans l'estomac et donnent ainsi une sensation de satiété. Fournit de l'énergie et augmente la capacité de résister à l'effort physique.

Niveau calorique: 100 g = 490 kcal

Mode de consommation:
  • Vous pouvez les ajouter dans des smoothies, des puddings ou des produits de boulangerie.
  • Peut être consommé dans les céréales avec du lait, du yaourt ou des salades fraîches.

Huile de coco

L’huile de coco est une excellente source d'acides gras qui réduisent l'appétit et augmentent le nombre de calories consommées. Il aide à réduire la graisse accumulée sur l'abdomen, mais il contient beaucoup de calories, il doit donc être consommé avec modération.

Niveau calorique: 1 cuillère à soupe d'huile de coco = 130 kcal

Mode de consommation: la meilleure faҫon de l’inclure dans votre alimentation est de remplacer l’huile que vous utilisez habituellement par de l’huile de coco.

Amandes

Les amandes sont riches en antioxydants, en protéines, en graisses saines (acides gras oméga-3) et en fibres. Ils aident votre corps à maintenir une glycémie constante, à augmenter le métabolisme, à diminuer l'appétit.

Lorsque nous sommes stressés, le corps produit du cortisol, une substance qui favorise le dépôt de graisse. Les amandes sont riches en vitamine B2 et en magnésium, qui aident à combattre le stress.

Niveau calorique: 100 g = 578 kcal

Mode de consommation:
  • Il est recommandé de manger des amandes crues.
  • Consommez-les en quantités équilibrées - pas plus de 100 grammes par jour.

Viande de bœuf

Le boeuf peut être utile dans les régimes alimentaires grâce à la grande quantité de protéines qu'il contient, mais aussi au fait qu'il réduit l'appétit jusqu'à 60%.

Les protéines sont à la base de tout régime alimentaire, car elles vous aident à développer votre masse musculaire. La masse musculaire consomme beaucoup de calories, même au repos, donc fondamentalement plus de protéines signifie plus de calories consommées.

Les protéines aident également à augmenter l'effet thermique des aliments (les aliments que vous mangez consomment des calories lorsqu'ils sont digérés).

Le bœuf maigre est riche en fer, phosphore, zinc, protéines, vitamine B12, vitamine B6 et niacine.

Niveau calorique: 100 g de viande cuite = 250 kcal

Mode de consommation:
Vous pouvez préparer de la viande sous nombreuses formes:

  • bouilli;
  • grillé;
  • dans les soupes.

Pamplemousse

Le pamplemousse aide à brûler les enzymes en raison de la concentration d'amer dans le fruit. La vitamine C contenue dans le pamplemousse aide à accélérer le métabolisme. Il réduit également les niveaux d'insuline et empêche l'accumulation de graisse dans le corps.

Le pamplemousse est un bon déclencheur pour la production de cholécystokinine, qui réduit la faim et contient des calories négatives (sa digestion nécessite plus de calories que celles contenues dans le fruit lui-même).

Niveau calorique: 100 g = 42 kcal

Mode de consommation:
  • Manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant les repas quotidiens peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.
  • Le jus de pamplemousse réduit la graisse corporelle et l'amidon.

Yaourt

Le yaourt est riche en caséine, une protéine à assimilation lente qui assure un flux continu de protéines dans le corps sur une longue période de temps. Cela vous aide à perdre du poids, car cela réduit l'intensité de la faim et maintient votre glycémie stable.

Le yogourt est riche en protéines et en calcium, mais attention à la quantité de graisse. Choisissez un yogourt avec une petite quantité de gras, mais pas 0 (qui est généralement riche en sucre); 1 à 3% de matières grasses est le meilleur.

Certains types de yogourt contiennent des bactéries pro-biotiques qui peuvent améliorer la fonction intestinale. Un intestin sain est protégé contre l'inflammation et la résistance à la leptine, l'un des principaux facteurs hormonaux de l'obésité.

Niveau calorique: 100 g = 58 kcal

Mode de consommation:
  • Consommé entre les repas a la propriété de calmer rapidement la faim.
  • Au petit-déjeuner ou le soir en combinaison avec des céréales, des graines ou des fruits.

Pomme

Les pommes sont riches en eau et contiennent de la pectine, ce qui aide les cellules à ne pas absorber les graisses des aliments.

Une pomme par jour peut garder votre poids sous contrôle. Les substances et les nutriments qu'il contient vous aident à ne pas accumuler de graisses indésirables.

Une pomme par jour éloigne le médecin!

Niveau calorique: 100 g = 52 kcal

Mode de consommation:
  • Une pomme avant un repas copieux peut vous faire consommer moins de calories.
  • Pour profiter de tous les bienfaits de ces fruits, mangez-les avec la peau.

Les lentilles

Riche en protéines et en fibres, les légumineuses sont souvent recommandées dans les régimes. Il stimule la production de cholécystokinine en accélérant l'apparition de la satiété et en nous faisant ainsi manger moins. De plus, il aide à développer la masse musculaire et peut être combiné dans d'innombrables recettes pour une alimentation diversifiée.

Les lentilles sont essentielles pour un ventre plat, car elles sont riches en protéines et en fibres solubles, deux nutriments qui stabilisent la glycémie. Garder votre insuline faible ne déposera pas de graisse sur votre abdomen.

Niveau calorique: 100 g = 116 kcal

Mode de consommation:
  • Certaines personnes ont du mal à tolérer les légumineuses, c'est pourquoi il est extrêmement important qu'elles soient correctement cuites par ébullition.
  • Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les jaunes et rouges cuisent le plus rapidement (entre 15 et 20 minutes).

Brocoli

Le brocoli est considéré comme un super aliment, contenant des niveaux élevés de vitamine C, de vitamine A, d'acide folique et de calcium.

Il a un nombre de calories inférieur et une teneur en protéines plus élevée que les autres légumes. Cette combinaison de fibres et de protéines aide à brûler les graisses en ralentissant l'absorption des glucides, en modérant l'insuline, en augmentant la satiété et en réduisant l'inflammation. De plus, grâce à une variété de mécanismes, divers composés de ce légume aident à éliminer l'excès d'œstrogène du corps.

Niveau calorique: 100 g = 34 kcal

Mode de consommation:
  • Combiné avec divers plats sous forme d'accompagnement ou frais en salade.
  • Afin de ne pas perdre ses propriétés et ses vitamines, il est recommandé de faire cuire à la vapeur ou à ébullition pendant 4 minutes maximum.
  • Le brocoli doit conserver sa couleur verte même après la cuisson lorsqu'il est bien cuit.

Céleri

Le céleri est faible en calories, améliore la digestion, aide à éliminer les toxines et combat la rétention d'eau.

Les hormones végétales et les huiles essentielles de céleri sont très efficaces dans la lutte contre la cellulite.

Niveau calorique: 100 g = 16 kcal

Mode de consommation:
  • Les feuilles ainsi que la tige peuvent être consommées.
  • Inclure le céleri dans le menu au moins 3 fois par semaine, de préférence sous forme de salade saupoudrée de citron pour profiter de ses bienfaits.

Myrtilles

Les myrtilles ont le plus haut niveau d'antioxydants de toutes les baies et contiennent 3,6 grammes de fibres par tasse. Les myrtilles sont riches en antioxydants et en vitamines K, C et A et pauvres en sucre et en calories.

Les myrtilles sont une source importante de protéines et contiennent 18 acides aminés. La consommation de myrtilles avec des aliments riches en glucides ralentit la réponse insulinique, réduisant ainsi les risques de dépôt de graisse.

Niveau calorique: 100 g = 57 kcal

Mode de consommation:
  • Mangez-les avec modération, surtout lorsque vous ressentez le besoin de sucre (lorsque votre glycémie baisse), le matin ou immédiatement après un entraînement.
  • Vous pouvez les combiner avec des raisins secs et des noisettes ou vous pouvez les mélanger dans des céréales avec du yaourt ou du lait.

Saumon

La viande de poisson vous aide à maintenir votre poids et même à perdre du poids, étant très riche en protéines et en graisses saines. Contient une quantité importante d'iode, une substance nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.

Le saumon est très riche en nutriments et en acides gras Oméga-3 (4,023 mg / 178 grammes de saumon), qui soutiennent la fonction cérébrale, aident à la digestion, préviennent l'obésité et les maladies métaboliques. Il contient également de la leptine, l'hormone qui influence directement le métabolisme, aidant au processus de combustion des calories appropriée.

Niveau calorique: 100 g = 208 kcal

Mode de consommation:
  • Ajoutez du poisson à votre menu au moins une fois par semaine.
  • Pour controller le nombre de calories, le saumon doit être préparé au four, bouilli ou grillé.

Les pommes de terre

Les pommes de terre blanches contiennent une large gamme de nutriments qui en font l'aliment parfait, à la fois pour perdre du poids et pour une santé optimale.

Sur une échelle appelée «indice de satiété», les pommes de terre blanches bouillies se classaient au premier rang parmi tous les aliments testés. En les consommant, vous vous sentirez rassasié et vous ne serez pas tenté de manger plus.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles accumuleront de grandes quantités d'amidon résistant, une substance dont il a été prouvé qu'elle avait des avantages pour la santé, y compris la perte de poids.

La pomme de terre, préparée simplement, cuite au four et avec un peu de sel fait partie de la catégorie des «bons» glucides. Par contre, les chips, les frites font partie de la catégorie des glucides à éviter à tout prix.

Niveau calorique: 100 g pommes de terre bouillies = 87 kcal

Mode de consommation:
  • Ne mangez pas qu’une pomme de terre par jour et faites attention à la façon dont vous la préparez.
  • La préparation par ébullition ou cuisson est recommandée.

Œfs

Les œufs sont riches en protéines, en acides gras Oméga-3 et faibles en calories.

De nombreuses personnes ont peur des œufs à cause de leur taux de cholestérol, qui n'a rien à voir avec le taux de cholestérol sanguin. En fait, le cholestérol alimentaire est très important pour produire de la testostérone et d'autres hormones androgènes et en présence d'exercice améliore le rapport entre le «bon» et le «mauvais» cholestérol.

Un œuf moyen contient 161 mg de cholestérol.

En plus d’une excellente source de protéines, les œufs contiennent des quantités importantes de choline - un membre du complexe de vitamines B, qui protège le foie de l'accumulation de graisse.

Les blancs d'œufs contiennent de l'albumine, la meilleure source de protéines que vous pouvez trouver dans la nature. Il est facilement digéré, contient tous les nutriments nécessaires et contient tout le spectre des acides aminés.

Niveau calorique: 1 œuf = 72 kcal

Mode de consommation:
  • Les œufs augmentent la satiété et réduisent l'appétit.
  • Il est recommandé de cuisiner pour le petit-déjeuner ou le soir.

Thé vert

Le thé vert est la boisson qui accélère le plus le métabolisme (de 4%).

Grâce à la caféine, le thé vert apporte un apport énergétique considérable et améliore les performances sportives, motivant les gens à participer à des activités bénéfiques pour la santé.

Le thé vert contient suffisamment d'épigallocatéchine, un antioxydant qui brûle les graisses en augmentant le niveau de norépinéphrine (une hormone qui convertit les cellules graisseuses en énergie).

Niveau calorique: 100 g = 4 kcal

Mode de consommation:
  • Buvez une tasse de thé non sucré avec une tranche de citron le matin pour augmenter votre niveau d'énergie.
  • L’eau avec laquelle elle est préparée doit avoir une température comprise entre 60 ° -75 °. Si la température de l'eau est trop élevée, le goût du thé sera amer et l'arôme sera perdu.

Avocat

L’avocat contient des acides gras qui stimulent le métabolisme, augmentent les niveaux d'énergie et brûlent les graisses. La teneur en eau, en fibres et en potassium le rend moins dense et pauvre en calories.

L’acide oléique, un type de graisse monoinsaturée entrant dans la composition de ce fruit, est converti, dans l'intestin, en une hormone - l'oléoythanolamide, qui donne une satiété pendant une longue période.

Niveau calorique: 1 avocat = 160 kcal

Mode de consommation:
  • Ajoutez un avocat tous les quelques jours, en réduisant une cuillère à soupe d'huile ou 15-20 grammes de graisse provenant d'autres sources.
  • Consommez modérément, pas plus d’un fruit par jour.
  • Ajoutez de l'avocat aux salades pour augmenter l'absorption des nutriments contenus dans les légumes et les légumes verts. Sa teneur en matières grasses peut augmenter l'absorption de l'antioxydant appelé caroténoïde dans les légumes, 2,6 à 15 fois plus.

Cannelle

La cannelle est une véritable aide dans le processus de perte de poids, car elle maintient votre glycémie sous contrôle et empêche l'apparition de la faim et de l'appétit.

L’ajout de cannelle à une préparation culinaire peut réduire son index glycémique de 18 à 29%.

Niveau calorique: 100 gr = 247 Kcal

Mode de consommation:
Vous pouvez l’utiliser comme édulcorant naturel, au lieu d'ajouter du sucre.

Citron

Le citron est recommandé dans le processus de perte de poids étant riche en riboflavine, phosphore, vitamines B, C et magnésium.

Le jus et le zeste de citron améliorent la vitesse du métabolisme et accélèrent la digestion.

Les antioxydants contenus dans le citron font fondre les graisses et favorisent l'élimination des toxines des tissus. De plus, les citrons peuvent soulager certains des symptômes désagréables des régimes, tels que les brûlures d'estomac, la constipation ou les vomissements.

Une tasse d’eau tiède, avec un demi-citron pressé, bu le matin, à jeun, aide à éliminer les toxines accumulées dans les intestins la veille. En même temps, vous éviterez les ballonnements et la digestion sera beaucoup plus facile. Vous devez le boire immédiatement, car le citron s'oxyde rapidement et perd ses propriétés.

Niveau calorique: 100 g = 29 Kcal

Mode de consommation:
  • Vous pouvez ajouter du jus de citron aux salades, soupes et dans les thés.
  • Le thé à la menthe au citron coupe l'appétit.
  • Une grande tasse d'eau tiède ou de thé avec un peu de jus de citron fraîchement pressé ou quelques tranches de fruits à la fin du repas vous aide à métaboliser les graisses.

Avec de la modération et de l'exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs vous aidera à perdre du poids et à maintenir le poids souhaité.

Dans le monde des nutritionnistes ou des sportifs, on parle de ce triangle alimentation - sport - repos que nous avons imaginé comme une table à 3 pattes, et si la longueur d'un pied de table augmente ou diminue, alors il y a un déséquilibre qui nous affectera le bon fonctionnement du corps. C'est pourquoi nous avons parlé de modération ci-dessus.


Image by dandelion_tea from Pixabay

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