Graines de chia

Graines de chia - l’ingrédient principal d’une alimentation saine

Graines de chia

Les de graines de chia sont devenues un ingrédient dans l’alimentation de ceux qui recherchent la recette d’une vie saine. Consommées crues ou rôties, entières ou moulues, dans des mélanges de salades, de céréales et de lait ou de jus naturels, ces graines sont une excellente source de fibres, sont riches en protéines, riches en acides gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6, antioxydants, acides aminés, vitamines et minéraux.

Les graines de chia font partie de la famille de la menthe (Lamiaceae), dérivée de la plante Chia (Salvia hispanica) originaire du Mexique et du Guatemala, utilisée pour la consommation depuis les temps anciens. Il a été cultivé par les Aztèques, les Mayas, les Incas et d’autres civilisations.

Les graines de chia sont parmi les sources les plus riches d’acides polyinsaturés et peuvent contenir jusqu’à 40% de bons gras. Une grande partie de ces acides sont des acides Oméga-3 et des acides Oméga-6.

Les graines de chia sont petites, ont une couleur qui peut varier du blanc au noir, forme ovale ou plate et un goût neutre de noix.

Contrairement à d’autres graines, il est important de savoir que les graines de chia ne rancent pas.

Types de graines de chia

Les différences entre les graines de chia blanc et noir sont négligeables, contenant des quantités similaires d’acides Oméga-3, de protéines, de fibres et d’autres nutriments.

  • Les graines de chia blanc sont préférées parce que leur couleur n’est pas aussi prononcée dans les aliments.
  • Les graines de chia noir sont plus riches en antioxydants.

Les graines de chia brunes ou rougeâtres sont celles qui n’ont pas eu assez de lumière et d’eau pour mûrir. Donc, ce sont les seuls qui devraient être évités.

Profil nutritionnel des graines de chia

100 g de graines de chia contiennent:

  • Calories: 490 kcal
  • Glucides: 43,8 g
  • Fibres: 37,7 g
  • Graisses et acides gras: 30,8 g
  • Protéines: 15,6 g
  • Vitamine B12: 0,01 mg
  • Calcium: 631 mg
  • Phosphore: 948 mg
  • Potassium: 160 mg
  • Sodium: 19 mg
  • Zinc: 3,5 mg
  • Cuivre: 0,2 mg
  • Manganèse: 2,2 mg.

Graisses et acides gras: 30,8 g dont:

  • Saturées: 3,2 g
  • Mononésaturées: 2,1 g
  • Polinésaturées: 23,3 g
  • Oméga-3: 17,83 g
  • Oméga-6: 5,84 g.

Stockage des graines de chia

Les graines entières de chia doivent être conservées pendant au moins un an à température ambiante. Les antioxydants naturels dans les graines leur procurent une stabilité. L’entreposage dans un contenant fermé aidera à prolonger la durée de conservation.

Comment consommer des graines de chia

La dose quotidienne maximale recommandée pour un adulte est de 40 grammes, de préférence divisée en deux portions. Pour les enfants, cette dose est de 20 grammes.

Parce que leur goût est neutre, les graines de chia peuvent être utilisées de différentes façons: dans les plats, desserts, boissons, lors de l’épaississement des sauces au lieu d’œufs, en tant que tels ou moulus.

Il existe de nombreuses façons d’introduire des graines de chia dans votre alimentation quotidienne, de les manger crues, dans des salades ou des yaourts, dans des frais ou des mélanges de fruits, ou dans des recettes complexes. Les graines de chia se comportent comme des éponges en miniature, c’est-à-dire qu’elles ont la capacité d’absorber une grande quantité de liquide, jusqu’à 12 fois leur propre poids, en moins de 10 minutes. Par conséquent, s’il est consommé simplement, il est recommandé d’être accompagné d’un grand verre d’eau ou d’être laissé tremper dans le liquide à l’avance pour éviter la déshydratation du corps ou la soif après la consommation.

⚠ Contrairement à d’autres graines, elles n’ont pas besoin d’être broyées avant d’être consommées pour obtenir leurs bienfaits nutritionnels - leur consommation en tant que telle aura le même effet.

Une autre façon de les utiliser dans les recettes est le broyage, obtenant ainsi une poudre fine. Cette variante est particulièrement utile lorsqu’elle est utilisée comme agents épaississants ou de ne pas changer la texture d’un aliment.

L’inclusion de graines de chia dans l’alimentation peut causer certaines conditions gastro-intestinales, comme le gaz ou les ballonnements, ces réactions dues à l’augmentation soudaine de la consommation de fibres. Pendant la consommation de graines de, buvez beaucoup d’eau et augmentez graduellement la consommation de fibres pour minimiser les effets moins agréables.

Avantages de manger des graines de chia

  • Empêchent le vieillissement précoce et luttent contre les radicaux libres en raison d’antioxydants contenus dans les acides phénoliques et les isoflavones.
  • Aident le corps à lutter contre la dégradation maculaire en raison de sa teneur en antioxydants: kaempferol, querétine et myricetines.
  • Ils jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, le développement normal du corps et dans la réduction du risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires dues à la teneur élevée en acides gras Oméga 3 et 6.
  • Inhibent l’appétit et sont recommandées dans les régimes pour la perte de poids. Les fibres qu’ils contiennent absorbent de grandes quantités d’eau et s’étendent dans l’estomac, réduisant la faim, et les protéines dans la composition soutiennent la digestion et réduisent l’appétit.
  • Source d’énergie - une cuillerée de graines fournit l’énergie d’une personne tout au long de la journée.
  • Préviennent le diabète et ont un faible indice glycémique. Ajuste le niveau d’insuline dans le sang, peut réduire la résistance à l’insuline.
  • Sont recommandées pour les athlètes pour la force et l’hydratation. Les graines de chia sont riches en magnésium, un élément qui joue un rôle important dans le développement des muscles, dans le fonctionnement du système nerveux, ajuste également l’équilibre de l’eau et du sel.
  • Les graines de chia ont une teneur riche en fer, un composé essentiel à la formation d’hémoglobine.
  • Aide à détoxifier le corps et prévient l’apparition de la constipation.
  • Maintiennent les os sains en raison de leur composition riche en nutriments: calcium et phosphore, qui est le composé structurel des dents, des os et des cellules.
  • Protège l’organisme contre les facteurs environnementaux nocifs. Elles contiennent du sélénium, un antioxydant naturel qui, agissant avec la vitamine E, protège contre les dommages causés par les radicaux libres.
  • Soutiennent la formation de masse musculaire due aux protéines de la composition.
  • Peut abaisser le cholestérol corporel, la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Une alimentation riche en graines de chia peut entraîner une augmentation des graisses saines dans le corps, une perte de poids et une réduction des niveaux de triglycérides.
  • Maintiennent la santé dentaire.
  • Réduisent le risque de cancer du côlon en améliorant la santé intestinale.

Contre-indications et précautions

  • Dans des cas isolés, il a été constaté qu’elles peuvent causer des allergies;
  • Non recommandées pour les personnes qui se préparent pour opérations ou qui prennent de l’aspirine;
  • En raison de leur capacité à abaisser la pression artérielle, ils ne sont pas recommandées aux les personnes hypotensives;
  • Les personnes ayant des problèmes digestifs devraient les éviter;
  • Dans le cas d’une consommation régulière, afin d’éviter les surdoses, les suppléments nutritionnels contenant de la vitamine B17 ne sont pas indiqués, parce que les graines de chia elles-mêmes contiennent un important complexe de vitamine B;
  • Ils est recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes de consulter un spécialiste avant de les inclure dans l’alimentation.

Saviez-vous que...?

  • Le nom des graines de “chia” est dérivé de l’ancienne langue maya signifiant “force” et “puissance”.
  • Les graines de chia contiennent:
    → 5 fois plus de calcium que le lait;
    → 3 fois plus d’antioxydants que les myrtilles;
    → 3 fois plus de fer que l’épinard;
    → 3 fois plus de fibres que le blé, l’avoine ou tout autre type de céréales;
    → 2 fois plus de potassium que les bananes;
    → plus d’Oméga 3 que le saumon.
  • Les graines de chia peuvent augmenter leur volume jusqu’à 8 fois;
  • Les anciens Indiens les utilisaient pour éliminer les infections oculaires en plaçant simplement une graine dans chaque œil.

Résumé:

Effets bénéfiques:

  • antitumorale
  • anti-inflammatoire
  • antiviral
  • baisse de la glycémie
  • protège les vaisseaux sanguins
  • dynamise
  • protège les muscles
  • induisent le sentiment de satiété
  • protège contre la pollution, les rayons UV et la fumée de cigarette.

Contre-indications:

  • allergie
  • hypotension
  • consommation d’aspirine
  • consommation de suppléments
  • grossesse
  • problèmes digestifs.
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