Top 10 des aliments qui vous aident à réduire le mauvais cholestérol

Il est important de garder votre cholestérol sous contrôle! Sa présence en grande quantité augmente le risque de maladie cardiaque et surtout d'accident vasculaire cérébral.
Adopter des habitudes saines, comme une alimentation appropriée et équilibrée, mais aussi maintenir un mode de vie actif, aidera à prévenir l'augmentation du taux de cholestérol.

Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est un type de graisse dans le sang qui est naturellement produit par votre corps. On le trouve également dans certains aliments, comme les œufs, les abats (comme les reins et le foie) et les crustacés. Le corps humain a besoin de cholestérol pour fonctionner correctement.

Lorsque vous avez un taux élevé de cholestérol sanguin (également appelé hyperlipidémie), ils accélèrent le processus d'athérosclérose. C'est à ce moment que la plaque s'accumule dans les parois des artères, les rendant plus étroites, et avec le temps, cela peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Types de cholestérol

Un taux de cholestérol élevé ne présente aucun symptôme. Vous avez besoin de tests sanguins pour savoir s'il est présent. Les tests sanguins indiqueront des taux de cholestérol sanguin «bons» et «mauvais».

Le cholestérol est transporté dans l'organisme par divers «transporteurs» (également appelés lipoprotéines). Les deux plus courants sont:

  • Cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL): «mauvais» cholestérol. Le cholestérol LDL est «mauvais», car si vous en avez trop, il est bloqué sur les parois des artères.
  • Cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL): «bon» cholestérol. Le cholestérol HDL est «bon», car il élimine le «mauvais» cholestérol dans les vaisseaux sanguins.

Les triglycérides sont la forme de graisse la plus courante dans votre corps et stockent et transportent les graisses dans le sang. Toute énergie supplémentaire provenant d'aliments dont le corps n'a pas besoin est convertie en triglycérides.

Le cholestérol total élevé dans le sang et la présence de triglycérides dans le sang sont un facteur de risque de maladie cardiaque.

Comment peut le régime aider le cholestérol?

La consommation de certains aliments peut vous aider à améliorer votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque globale. La meilleure façon de commencer est de manger une grande variété d'aliments végétaux. Ceux-ci inclus:

  • légumes
  • fruits
  • légumineuses
  • céréales entiers
  • noix
  • grains.

Manger des aliments à base de plantes vous aidera à obtenir une gamme de nutriments, de graisses et de fibres saines pour le cœur, qui favorisent tous une santé cardiaque optimale.

10 aliments qui abaissent le mauvais cholestérol

Certains aliments peuvent contribuer activement à réduire votre taux de cholestérol et ils agissent tous de différentes manières. Essayez d'inclure, autant que vous le pouvez, des aliments sains et bénéfiques dans votre alimentation.

1. Avoine

La consommation d’aliments à grains entiers réduit le risque de maladie cardiaque. L'avoine est particulièrement importante car elle est riche en un type de fibre soluble appelé «bêta glucane». Le bêta-glucane aide à réduire le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang (3 g de bêta-glucane par jour, dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie saine, peuvent aider à réduire le cholestérol).

Lorsque vous mangez des aliments riches en bêta-glucane, il forme un gel qui se lie aux acides biliaires riches en cholestérol dans l'intestin. Cela aide à limiter la quantité de cholestérol absorbée par l'intestin dans le sang. Le foie a besoin d'éliminer plus de cholestérol du sang pour produire plus de bile, ce qui abaisse également le cholestérol sanguin.

Conseil: les produits à base d'avoine aromatisés contiennent souvent du sel et / ou du sucre. Choisissez des produits qui contiennent 100% d'avoine (comme d'avoine laminée), car ils sont les plus proches de la façon dont ils se trouvent dans la nature.

L’administration quotidienne de 5 à 10 grammes de fibres solubles pourrait aider à réduire le cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol qui peut s'accumuler dans vos artères). L'avoine n'est pas bien absorbée par l'intestin, elle se lie donc au cholestérol dans le sang et aide à l'éliminer du corps. L'avoine est également une source de premier choix en termes de teneur en fibres, fournissant environ 2 grammes de fibres solubles par demi-tasse cuite. Essayez de l'inclure dans le petit-déjeuner dans diverses combinaisons, et de cette façon, vous aurez la dose optimale de fibres bénéfiques pour votre corps.

2. Saumon sauvage

Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses saines qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Manger du saumon peut améliorer votre «bon» cholestérol HDL, mais cela ne réduira pas votre «mauvais» cholestérol LDL. Le cholestérol HDL aide à éliminer les dépôts sur les parois des artères, empêchant la formation de plaque dangereuse. Les spécialistes recommandent de manger du poisson gras, comme le saumon, au moins deux fois par semaine, pour des bienfaits pour la santé cardiaque. D'autres poissons contenant des oméga-3, comme le maquereau, le thon et les sardines, peuvent également aider.

En général, le poisson gras est une bonne source de graisses insaturées saines, en particulier les acides gras oméga-3. Essayez de manger deux portions de poisson par semaine. Au moins l'un d'entre eux doit être gras.

3. Noix

Les noix contiennent des graisses et des fibres saines pour le cœur, ce qui peut aider à garder le cholestérol sous contrôle. La consommation régulière de fruits à coque est liée à une baisse des niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides.

Conseil: nous vous recommandons de manger une variété de fruits à coque, car ils contiennent différents types de graisses saines. Choisissez des noix qui sont proches de la façon dont elles se trouvent dans la nature, car elles contiennent plus de nutriments. Recherchez des noix qui ne sont ni salées ni grillées.

Les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées et contiennent des fibres qui peuvent aider à bloquer le cholestérol qui est absorbé dans la circulation sanguine dans l'intestin. En outre, protéines (acide aminé arginine), gamme de vitamines (A, B, C, E et P) et minéraux (potassium, calcium, magnésium, chlore, phosphore, soufre, fer, cuivre, zinc et iode), carotène, stérols naturels et d’autres nutriments vous aideront à maintenir un corps sain et équilibré.

Vous pouvez consommer en moyenne 28-30 g des noix par jour, de différentes variétés, ce qui signifie environ une main (noix classiques, noix de Macadamia, noix du Brésil, noix de cajou...). Essayez de les manger à la place de la collation normale ou dans le cadre d'un repas.

4. Thé vert

Le thé vert contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé cardiaque.

Alors que le thé vert reçoit beaucoup d'attention, le thé noir et le thé blanc ont également des propriétés et des effets similaires sur la santé. Deux des composés bénéfiques du thé sont:

  • Catéchines: aident à activer l'oxyde nitrique, ce qui est important pour une pression artérielle saine. De plus, il aide à prévenir la formation de caillots sanguins;
  • Quercétine: peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l'inflammation.

Une étude japonaise portant sur plus de 40.000 adultes a révélé que ceux qui buvaient plus de cinq tasses de thé vert par jour étaient 26% moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral par rapport aux personnes qui buvaient du thé en plus petites quantités. Les experts avancent cela au motif que l'herbe est riche en catéchines, dont il a été démontré qu'elle inhibe la production de cholestérol et l'empêche d'être absorbée. Lire ensuite sur le thé vert.

5. Haricots

Les légumineuses, comme les haricots en premier lieu, mais aussi les pois chiches et les lentilles sont une excellente source de fibres solubles et de protéines. Manger des haricots au lieu de la viande (protéines animales) peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Conseil: choisissez différents types des haricots à manger en fonction de l'option que vous considérez comme une option rapide et facile. Lavez bien à l'avance les haricots, les pois chiches ou les lentilles! Utilisez-les dans les salades, les sauces et divers plats ou faites-en des pâtes, comme du hummus.

6. Chocolat noir (>75%)

Le cacao est l'ingrédient principal du chocolat noir.

Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche prouve que le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Dans une étude, des adultes en bonne santé ont bu une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois. Ils ont connu une réduction du «mauvais» cholestérol LDL de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Il a également abaissé la tension artérielle et augmenté le «bon» cholestérol HDL.

Le cacao et le chocolat noir semblent protéger le «mauvais» cholestérol LDL de l'oxydation du sang, qui est une cause clé de maladie cardiaque.
Cependent, le chocolat est souvent riche en sucre ajouté, ce qui nuit à la santé cardiaque.
Par conséquent, vous devez utiliser du cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75 à 85% ou plus.

7. Ail

L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient en cuisine et comme médicament.
Il contient divers composés végétaux puissants, dont l'allicine, son principal composé actif.

Des études suggèrent que l'ail abaisse la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés et peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Étant donné que des quantités relativement importantes d'ail sont nécessaires pour obtenir cet effet protecteur du cœur, de nombreuses études de laboratoire qui ont utilisé des suppléments à base d'ail ont donné des résultats considérés comme beaucoup plus efficaces que d'autres préparations d'ail quotidiennes. Ainsi, une consommation régulière, mais en petites quantités, c’est possible de ne pas donner de résultats immédiats, mais pour vous assurer que vous remarquerez les résultats souhaités lorsque vous mangez de l'ail, vous devez vous assurer de l'inclure en quantité significative dans vos repas quotidiens. Cependant, faites attention aux contre-indications (en savoir plus sur l'ail).

8. Avocat

En raison des fibres et des graisses monoinsaturées, l'avocat pourrait aider à réduire le cholestérol total de 18 points, le cholestérol LDL de 16 points et les triglycérides de 27 points, suggère une analyse de 10 études.

La clé est de les utiliser au lieu d'aliments qui contiennent des graisses moins saines, comme les graisses saturées. Pensez aux tranches d'avocat au lieu de la mayonnaise sur un sandwich ou de l'avocat en petits cubes, plutôt qu'au fromage dans un bol de burrito.

Qui n'aime pas les avocats? Non seulement il a un goût incroyable, mais cela aidera également à réduire votre cholestérol. L'avocat a une teneur élevée en graisses monoinsaturées saines, ce qui aide à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Il contient également des fibres, des antioxydants et des phytostérols, tels que le bêta-sitostérol, dont il a également été démontré qu'ils abaissent le cholestérol. Une portion est juste un quart d'avocat, qui fournit 57 calories. Mettez quelques tranches d'avocat dans votre salade ou sandwich au lieu d'autres sauces ou dégustez un bol plein de guacamole servi avec des tranches de pain grillé.

9. Poires

Les poires sont molles, sucrées et leur forte charge de fibres naturelles, principalement sous forme de pectine, aide à réduire les niveaux de LDL. Étonnamment, les poires fraîches contiennent encore plus de pectine que les pommes. La pectine se lie au cholestérol et l'élimine du corps avant d'être absorbée. Une poire de taille moyenne fournit 16% de la valeur quotidienne recommandée en fibres. Les autres fruits riches en pectine comprennent les pommes, les bananes, les oranges et les pêches.

Essayez de ne pas peler les poires, car elles sont comestibles et surtout une source supplémentaire de fibres. Il suffit de les laver avant de les manger.

La pectine susmentionnée est un type de fibre soluble qui se trouve principalement dans la peau et la pulpe des fruits et est l'une des raisons pour lesquelles les spécialistes recommandent de manger des fruits. Bien que tous les fruits contiennent de la pectine, les poires sont celles qui attirent l'attention avec une quantité importante dans leur composition. Une poire moyenne contient deux grammes de fibres solubles et quatre grammes de fibres totales.

10. Graines de lin

Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

Dans leur étude sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20%!

Les graines de lin sont faciles à incorporer dans les pâtisseries, ainsi qu'à ajouter aux céréales que vous mangez le matin, en plus de la farine d'avoine ou à ajouter quelques graines de lin à vos smoothies quotidiens.

Les graines de lin sont l'une des meilleures sources de lignanes végétales, un type unique de fibre qui n'est pas répandu dans les aliments, ainsi que des polyphénols bioactifs et un acide gras oméga-3 connu sous le nom d'acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de lin moulues et l'huile de graines de lin offrent les plus grands avantages pour la santé.

Autres aliments qui aident à réduire le mauvais cholestérol

  • Chou de Bruxelles
  • Edamame
  • Poits vert
  • Framboise
  • Yaourt et lait
  • Myrtilles
  • Pommes
  • Oranges
  • Œufs
  • Sésame

Conclusion

Il n’y a pas d'aliment unique qui aidera à réduire le cholestérol et il est important de se concentrer sur la qualité de votre alimentation globale. De plus, le style de vie, les niveaux de stress, mais aussi l'activité physique quotidienne - peuvent influencer plus que vous le pensez le taux de cholestérol dans le corps.

Une alimentation riche en aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines vous aidera à gérer votre cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Faites attention au régime alimentaire que vous abordez, car il peut influencer plus que vous ne le pensez le taux de cholestérol présent dans votre corps! Essayez de réduire autant que possible le niveau de stress quotidien et trouvez des solutions ou des solutions pour chaque situation qui génère de telles conditions dans votre vie.



Image by Arek Socha from Pixabay

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