Top 10 aliments riches en fibres

La fibre est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour le fonctionnement optimal du tube digestif, mais aussi de tout le corps humain. Pour une alimentation équilibrée, il est important de connaître les aliments riches en fibres, que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Les fibres sont une catégorie de glucides responsable de la régulation et du bon fonctionnement du transit intestinal. Ils sont d'origine végétale et se retrouvent dans les fruits, les légumes, les graines, les noix et les céréales. Les produits d'origine animale (viande, œufs et produits laitiers) ne contiennent pas de fibres.

Même si elles n'ont aucune valeur nutritive, la fibre est indispensable pour l'organisme, car elle contrôle toute l'activité du tube digestif, en régulant son métabolisme.

Types de fibres alimentaires

  • Les fibres solubles se trouvent dans la pulpe des cellules et sont les fibres qui peuvent être dissoutes dans l'eau. Une fois dans l'estomac et les intestins, ils deviennent gélatineux et augmentent de volume, donnant une sensation de satiété. Les fibres solubles abaissent la glycémie et le cholestérol;
  • Les fibres insolubles se trouvent dans la membrane des cellules végétales et ne peuvent pas être dissoutes dans l'eau. Cette catégorie comprend des fibres telles que l'hémicellulose, la cellulose ou la lignine. Les fibres insolubles contribuent au bon fonctionnement du système digestif.

La plupart des aliments à base de plantes contiennent des fibres solubles et insolubles.

Top 10 aliments riches en fibres

1. Graines de chia

Ils sont pleins de protéines, de calcium et d'Oméga 3 et sont connus pour favoriser la digestion.

Une cuillère à soupe de graines de chia, soit environ 24 grammes, contient 8.2 grammes de fibres (34.4 g de fibres pour 100 g de graines).

Les graines de chia ont l'avantage que leur arôme délicat convient à de nombreuses combinaisons culinaires. Vous pouvez les consommer avec de l'eau, du lait et du yaourt, ainsi que des céréales ou vous pouvez les mettre dans de délicieux smoothies aux fruits, pour leur donner une consistance plus dense.

Les graines de chia peuvent augmenter leur volume jusqu'à 8 fois.

2. Graines de lin

100 g de graines de lin contiennent environ 27 g de fibres.

Les graines de lin sont riches en fibres solubles et insolubles ainsi qu'en acides gras Oméga 3, bénéfiques pour le cœur.

Lorsqu’elles sont consommées entières, les graines de lin traversent le tractus intestinal principalement non digéré, ce qui signifie que votre corps prendra les avantages des fibres, mais pas des acides Oméga 3.

Pour une assimilation optimale, broyez les graines de lin à l'aide d'un mini-mixeur ou d'un moulin électrique, puis ajoutez-les aux yaourts, smoothies ou pâtisseries et gâteaux.

3. Amandes

100 g d'amandes contiennent environ 11.8 g de fibres.

Parmi les fruits gras, les amandes sont les plus riches en fibres, suivies par les pistaches, les noisettes et les noix de pécan.

Les amandes sont riches en vitamine E, qui agit comme antioxydant, ainsi qu'en calcium.

Ils contiennent des graisses saines pour le corps, mais aussi des quantités importantes de protéines qui donnent une sensation de satiété. De cette façon, vous pouvez compter sur quelques noix et noisettes pour une collation à la mi-journée, mais en quantités modérées car elles contiennent beaucoup de calories.

4. Avoine

100 g d'avoine contiennent environ 10,6 g de fibres

L’avoine est une combinaison idéale de fibres solubles, qui abaisse le «mauvais» cholestérol, et insoluble, ce qui facilite la digestion.

L’avoine contient du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une baisse du cholestérol et de la glycémie. Il a également des propriétés diurétiques et aide à lutter contre la rétention d'eau dans le corps.

La consommation de flocons d'avoine fournit beaucoup d'énergie et combat la fatigue. Il est recommandé de le consommer le matin pour bien démarrer la journée. Vous pouvez le préparer de différentes manières extrêmement délicieuses.

L’avoine est polyvalente et peut être ajoutée au bol de céréales du petit-déjeuner, au pain ou aux biscuits.

5. Haricots blancs, rouges et noirs

Les haricots sont considérés comme un substitut aux protéines animales et sont une source importante de fibres naturelles.

Une portion de 100 g de haricots contient environ 8.7 g de fibres et fournit plus d'un tiers de la dose quotidienne recommandée de fibres.

Les haricots contiennent des protéines, des glucides complexes, des antioxydants et des nutriments importants tels que l'acide folique, le manganèse, le potassium, le fer, le phosphore, le cuivre et le magnésium. Les protéines de haricot maintiennent et favorisent la croissance de la masse musculaire, tandis que les glucides fournissent de l'énergie au corps.

Les haricots sont consommés bouillis, soit dans les soupes, soit dans les plats de légumes.

6. Lentilles

Riche en vitamines (B, A, C, K) et en minéraux (fer, zinc, cuivre, sélénium, magnésium), les lentilles sont l'une des sources de fibres et de protéines les plus recommandées.

Une portion de 100 g de lentilles contient environ 8 g de fibres.

Comme les autres aliments riches en fibres, les lentilles aident à réguler les niveaux de sucre, de sorte que vous n'aurez pas de moments d'épuisement énergétique pendant la journée. Les lentilles protègent également la santé cardiaque, facilitent la digestion, augmentent l'endurance physique et procurent rapidement une sensation de satiété durable.

Il peut être ajouté à des plats tels que des soupes ou des ragoûts.

7. Avocat

Un avocat de 100 g contient environ 7 g de fibres.

En plus des fibres alimentaires, les avocats contiennent une grande quantité de graisses végétales saines, d'acide folique, d'acide oléique, de lutéine et d'autres substances bénéfiques pour le corps.

Il peut être consommé tel quel, avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre, mais aussi combiné dans les salades.

8. Framboise

Les framboises sont délicieuses et riches en fibres et en antioxydants. Contient des vitamines qui aident à renforcer le système immunitaire et une consommation régulière peut améliorer la santé cardiaque et circulatoire.

Une portion de 100 g de framboises contient 7 g de fibres. Les framboises ont également un faible apport calorique.

Vous pouvez le consommer tel quel ou en différentes combinaisons avec d'autres fruits, dans des smoothies ou des yaourts.

Il peut être ajouté aux grains entiers pour obtenir un petit-déjeuner riche en nutriments, qui satisfera votre faim jusqu'à la collation entre les repas.

9. Pois

Les pois sont riches en fibres, une portion de 100 g contenant environ 5 g de fibres. Les pois occupent une place importante dans le top des aliments les plus riches en fibres.

Considérés comme l'un des plus petits légumes, les pois contiennent des vitamines A, B, du potassium, du magnésium et des protéines facilement assimilables par l'organisme - riches en acides aminés arginine et lysine.

Les pois aident à la digestion, combattent la fatigue chronique et favorisent l'oxygénation cellulaire.

En plus de la soupe classique à la crème de pois, de petits haricots verts peuvent également être ajoutés aux salades, mais peuvent également être inclus dans les plats de légumes.

10. Poires

100 g de poires contiennent environ 3.1 g de fibres .

La pectine est la principale forme de fibre des poires. Les poires sont parmi les fruits les moins caloriques. Ils contiennent une quantité importante de potassium et de vitamines qui aident à renforcer le système immunitaire.

Les poires contiennent également du fructose et du sorbitol, qui peuvent avoir un effet laxatif. En même temps, ils ont un faible indice glycémique et sont donc digérés et absorbés beaucoup plus lentement que les autres aliments.

Vous pouvez les consommer tels quels, vous pouvez les inclure dans des jus, des smoothies et des salades de fruits, mais vous pouvez également les utiliser pour créer de délicieux desserts.

La peau de poire est la plus riche en nutriments, c'est pourquoi il est recommandé de ne pas l'enlever lors de la consommation de ce fruit.

Ce sont quelques-uns des aliments riches en fibres, mais vous ne devez pas vous limiter à eux.

Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres

  • Fournit de l’énergie
  • Contribue au fonctionnement normal du transit intestinal
  • Détoxifie le corps
  • Réduit le taux de cholestérol
  • Procure une sensation de satiété
  • Contrôle la glycémie
  • Aide à contrôler le poids
  • Réduit le risque de cancer du côlon
  • Prévient les maladies cardiovasculaires.

La dose quotidienne recommandée de fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 kilocalories. Pour un adulte moyen, cela signifie 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.

Un excès de fibres dans l'alimentation, plus de 35 grammes / jour pour les enfants et plus de 50 grammes / jour pour les adultes, surtout s'il survient soudainement, peut causer des douleurs à l'estomac, des crampes, des ballonnements, de la diarrhée, une déshydratation, une carence en minéraux, un reflux acide et peut réduire l'absorption de plusieurs minéraux importants tels que le calcium, le zinc, le fer.

Les fibres alimentaires doivent être consommées avec beaucoup d'eau, car leurs caractéristiques sont liées à la capacité d'absorber et de retenir les liquides.

Pour un apport équilibré en fibres, consommez 5 portions de fruits et légumes par jour, mais aussi des céréales, des noix et diverses graines, remplacez le pain blanc, les pâtes et le riz par des grains entiers, remplacez les bonbons commerciaux par des fruits secs ou des noix non salées et buvez suffisamment d'eau.


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