Top 10 aliments riches en fer

Les aliments riches en fer devraient figurer au menu du jour. Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme et au maintien d'une santé à long terme. Il est indispensable dans le transport de l'oxygène dans le corps, ainsi que dans la respiration cellulaire.

Le fer est un élément important dans l'absorption et le transport de l'oxygène.

Le fer est est un composant de base de l'hémoglobine, 65% du fer total qui atteint le corps est utilisé pour créer des globules rouges, qui sont essentiels au transport de l'oxygène des poumons vers d'autres organes, cellules et tissus. Le fer fait également partie de la structure de la myoglobine, une protéine présente dans les muscles et est un élément essentiel de diverses enzymes hépatiques. Le fer est un minéral essentiel pour notre santé. C'est l'élément clé de l'hémoglobine - une substance qui compose les globules rouges. Le rôle de ce dernier est de transporter l'oxygène et le dioxyde de carbone.

Le fer est présent dans le corps sous deux formes, son absorption est donc différente:

  • Héminique (70%) - trouvé dans les protéines animales: foie de volaille, boeuf maigre, abats de porc, coquilles, huîtres. Ce type de fer est absorbé 2 à 3 fois plus rapidement et plus facilement que le fer d'origine végétale;
  • Non chimique (30%) - trouvé dans les sources végétales: lentilles, pois chiches, brocoli, haricots; dattes et abricots secs; épinard. L'absorption du fer est favorisée par la vitamine C.

La dose quotidienne recommandée de fer est de 15 mg pour les femmes et de 10 mg pour les hommes.

Seulement 15% de la quantité de fer ingérée est absorbée par l'organisme, le reste étant éliminé, donc l'apport quotidien en fer provenant de l'alimentation devient indispensable.

Une carence en fer peut être causée par:

  • apport insuffisant en fer dans l'alimentation;
  • perte de sang;
  • mauvaise absorption du fer due à des problèmes gastriques ou intestinaux.

Top 10 aliments riches en fer

1. Foie

Concentration en fer: jusqu'à 30 mg / 100 g.

Le foie est l'un des aliments les plus importants contenant du fer, en particulier l'oie, le canard, le porc, le bœuf et le poulet.

La quantité de fer diffère selon l'origine du foie:

  • foie d’oie: 30 mg / 100g;
  • foie de porc: 22,1 mg / 100g;
  • foie de veau: 7,9 mg / 100g;

Le foie est également une très bonne source de fer, de protéines, de vitamine A, de vitamine B12, de riboflavine et de folate.

2. Germes de blé

Concentration en fer: 16 mg / 100 g.

En plus du fer, les germes de blé est riche en calcium, en vitamines, ainsi qu'en enzymes et en antioxydants. Vous pouvez combiner le germe de blé avec des jus naturels ou des baies pour favoriser l'assimilation du fer.

3. Graines de citrouille

Concentration en fer: 12,1 mg / 100 g.

Le fer contenu dans 100 g de graines de citrouille représente environ 83% de la dose journalière recommandée.

Les graines de citrouille sont une source supplémentaire de vitamine K, de zinc et de magnésium. Il peut être mangé dans le muesli, les salades et les soupes.

4. Sésame

Concentration en fer: 10 mg / 100 g.

Les graines de sésame contiennent 10 mg de fer pour 100 g et sont plus riches en calcium que le lait. Ils contiennent également du phosphore, du zinc, du sélénium, du potassium, du cuivre, du magnésium, des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, de la vitamine A, de la vitamine E, du zinc, du manganèse, du cuivre et des oméga 3.

Pour bénéficier de tout le complexe de nutriments, consommez des graines crues et évitez autant que possible de les faire frire. Les graines de sésame peuvent être consommées telles quelles, dans des gâteaux, des tartes, des produits de boulangerie ou peuvent être moulues et ajoutées à des smoothies, des salades ou d'autres préparations.

5. Graines de lin

Concentration en fer: 8,2 mg / 100 g.

Les graines de lin sont connues pour leur haute teneur en fibres végétales, leur haute teneur en acides gras Oméga 3 et leur action laxative. De plus, les graines de lin sont également riches en fer et devraient être présentes dans toute alimentation saine.

6. Quinoa

Concentration en fer: 8 mg / 100 g.

Une seule tasse de quinoa représente un quart des besoins quotidiens. Vous pouvez facilement les intégrer à votre alimentation sous forme de garnitures pour viandes, poissons et légumes. Un autre avantage est qu'ils ne contiennent pas de gluten.

7. Pistache

Concentration en fer: 7,5 mg / 100 g.

La pistache est très appréciée non seulement pour sa grande quantité de fer, mais aussi comme source d'acides gras insaturés. Il peut être utilisé pour préparer des sauces au pesto, dans des glaces ou simplement comme collation entre les repas.

8. Jaune d’œuf

Concentration en fer: 7,2 mg / 100 g.

Les œufs sont une excellente source de fer, surtout s'ils sont consommés entiers. Les œufs amènent un apport en fer, calcium, protéines et vitamines, A, B1, B2.

Un œuf fournit 15% des besoins quotidiens en fer. Afin d'augmenter l'absorption du fer de l'œuf dans le corps, il est recommandé de le consommer avec des légumes.

9. Lentilles

Concentration en fer: 6,6 mg / 100 g.

100 grammes de lentilles fournissent 60% des besoins quotidiens en fer.

Les lentilles sont disponibles dans une variété de couleurs: marron, vert, rouge, orange ou jaune, mais les lentilles noires sont les plus riches en fer.

C’est une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et de potassium et une tasse de lentilles ajoutée aux salades ou à la soupe contient plus de fer qu'un steak moyen.

10. Epinard

Concentration en fer: 4-6 mg / 100 g.

L’épinard est un aliment célèbre pour sa haute teneur en fer. Il est également riche en vitamine C, ce qui augmente considérablement l'absorption du fer.

L’épinard a une teneur élevée en sodium, potassium, calcium, phosphore, magnésium, soufre, manganèse, zinc, cuivre, iode, fer, vitamines A, B1, B2, B12, PP, C, acide folique, chlorophylle, acides aminés et bêta – carotène.

Les nutritionnistes recommandent de manger d’épinard cru (dans les salades et les smoothies) ou légèrement échaudés. En bouillant, il perd ses propriétés et peut même devenir nocif s'il devient jaune verdâtre.

Autres aliments riches en fer:

  • Haricots: 20 mg
  • Bœuf: 2,7 mg
  • Coquilles: 28 mg
  • Viande de dinde: 2,3 mg
  • Brocoli: 0,73 mg
  • Tofu: 5,6 mg
  • Chocolat noir: 8 mg
  • Noix de cajou: 4 mg
  • Abricots secs: 2,7 mg
  • Roquette: 1,5 mg
  • Pois chiches: 6,2 mg
  • Persil: 5 mg
valeurs pour 100 g

Les bienfaits de l’apport en fer dans le corps:

  • Il est important pour la formation d'hémoglobine et de myoglobine;
  • Prévient et traite l'anémie;
  • Bon fonctionnement et oxygénation du cerveau;
  • Soutenir le système immunitaire;
  • Maintenir la santé musculaire;
  • Énergisant et revitalisant le corps;
  • Fournit une sécrétion gastrique;
  • Assure la nutrition des muqueuses et de la peau;
  • Il contribue également à brûler les graisses.

Les symptômes de la carence en fer:

  • Déficience en fer;
  • Fatigue;
  • Respiration difficile;
  • Sensation de faiblesse musculaire;
  • Infections;
  • Diminution de la capacité de concentration;
  • Fragilité des ongles;
  • Constipation;
  • Avoir froid;
  • Perte de cheveux;
  • Peau sèche.

Le calcium, le magnésium et certaines substances présentes dans les légumineuses ou les céréales inhibent l'assimilation du fer dans le côlon. Mais avec l'administration concomitante de vitamine C, l'assimilation du fer est simplifiée et l'effet des substances inhibitrices est réduit.

Pour une bonne absorption du fer dans le corps, il est recommandé d'éviter la consommation concomitante avec les produits suivants:

  • Thé et café;
  • Lait et produits laitiers;
  • Les raisins;
  • Les aliments contenant du gluten (pâtes, pain et produits à base de blé, de seigle, d'avoine ou d'orge).

Pour augmenter l'absorption du fer, les aliments suivants sont également indiqués:

  • Viande rouge;
  • Poisson;
  • Fraises;
  • Pamplemousse;
  • Brocoli;
  • Choux de Bruxelles;
  • Tomates;
  • Poivrons;
  • Oranges.

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