Les 10 aliments les plus riches en protéines

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont de grosses molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l'organisme. Elles alimentent les cellules et sont nécessaires à la structure, à la fonction et à la régulation des tissus et des organes du corps.

Elles sont également l'une des substances les plus importantes de votre corps. Les muscles, les cheveux, les yeux, les organes et de nombreuses hormones et enzymes sont principalement constitués de protéines. Elles contribuent également à la réparation et à l'entretien des tissus de l'organisme.

Les protéines sont constituées de substances plus petites appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés, mais votre corps ne peut en fabriquer que 9. Les 11 autres sont appelés acides aminés essentiels et vous ne pouvez les obtenir qu'en incluant des aliments riches en protéines dans vos repas quotidiens.

Comment les protéines sont-elles absorbées et transformées en acides aminés ?

Les protéines sont constituées de centaines ou de milliers d'unités plus petites appelées acides aminés, qui sont attachés les uns aux autres en longues chaînes. Les 20 différents types d'acides aminés peuvent être combinés pour former une protéine. La séquence des acides aminés détermine la structure tridimensionnelle unique de chaque protéine et sa fonction spécifique.

L'absorption des protéines a également lieu dans l'intestin grêle, qui contient des microvillosités. Il s'agit de petites structures en forme de doigts qui augmentent la surface d'absorption de l'intestin grêle. Cela permet une absorption maximale des acides aminés et des autres nutriments.

Une fois absorbés, les acides aminés sont libérés dans la circulation sanguine, qui les achemine vers les cellules d'autres parties du corps afin qu'elles puissent commencer à réparer les tissus et à construire les muscles.

10 aliments riches en protéines :

Le porc

100 g = 30,79 g de protéines

La viande fournit des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour favoriser la récupération musculaire. La leucine, en particulier, constitue un tiers des protéines musculaires et contribue à stimuler la réparation après l'exercice. La viande de porc est l'une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent complément à un repas ou à une collation post-entraînement à la salle de sport ou à la maison.

Graines de citrouille

100 g = 27 g de protéines

Les graines ne peuvent pas être oubliées dans la liste des aliments riches en protéines. Les graines de citrouille sont connues pour leur teneur en magnésium, mais elles sont également riches en protéines. 30 grammes de graines de courge vous apporteront 9 grammes de protéines. Entre les repas, vous pouvez donc manger des graines de citrouille avec succès et obtenir ainsi votre portion optimale de protéines avant ou après un repas principal.

Cacahuètes

100 g = 25 g de protéines

Les cacahuètes sont riches en protéines et en glucides dont votre corps a besoin. Excellente source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, d'acide folique et de vitamine E, elles protègent également votre cœur. Une portion de 28 grammes de cacahuètes contient environ 7 grammes de protéines.

Amandes

100 g = 21,3 g de protéines

Les amandes sont saines et constituent une riche source de protéines. Elles constituent un excellent en-cas et sont riches en vitamine E, en cuivre et en magnésium. 1/4 de tasse d'amandes contient environ 7,5 grammes de protéines.

Si vous souhaitez obtenir votre dose de protéines, vous pouvez donc manger des amandes entre les repas principaux ou les ajouter au petit-déjeuner.

Blanc de poulet

100 g = 21,2 g de protéines

Le blanc de poulet est une riche source de protéines, appréciée par de nombreuses personnes désireuses d'adopter un mode de vie sain. Le blanc de poulet est également très facile à cuisiner et constitue un aliment polyvalent. Il peut être utilisé dans un grand nombre de plats et a un bon goût, quelle que soit la façon dont il est cuisiné.

Le soja

100 g = 17 g de protéines

Le soja est pauvre en graisses saturées et riche en vitamine C, en protéines et en folate. Il constitue une excellente source de calcium, de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore et de potassium. 1 bol de soja cuit vous apportera 28 grammes de protéines.

Les fèves edamame sont de jeunes fèves de soja qui sont récoltées avant d'être cuites. Les fèves sont pleines de protéines et fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Elles sont également une riche source de magnésium, qui joue un rôle clé dans la production d'énergie et la construction de muscles maigres. Une demi-tasse de haricots edamame cuits contient 9 grammes de protéines.

Fromage blanc

100 g = 17 g de protéines

Le fromage blanc est pauvre en calories mais très riche en protéines. Il est également plein de nutriments essentiels et peut facilement être ajouté à votre régime alimentaire - pour le petit-déjeuner, dans les salades ou dans une variété de plats. 100 grammes de fromage cottage vous apporteront environ 17 grammes de protéines.

Œufs

100 g = 12,6 g de protéines

Tout le monde sait que les œufs sont une excellente source de protéines. Chargés en nutriments, ils sont souvent introduits dans les régimes modernes, mais aussi pour ceux qui veulent obtenir une bonne dose de protéines sans trop d'efforts. De plus, ils sont bon marché, savoureux et faciles à préparer.

Pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids, les œufs constituent la première et la plus importante source de protéines. Un œuf dur, y compris le blanc d'œuf (le blanc d'œuf est la principale source de protéines), contient environ 6 grammes de protéines. Vous pouvez donc manger des œufs durs, pochés, au plat et les incorporer dans divers plats que vous devez cuisiner, comme des pâtes à la sauce blanche auxquelles vous ajoutez des œufs, etc.

Yaourt à la grecque

100 g = 9,5 g de protéines

Le yaourt grec nature regorge de nutriments et présente de nombreux avantages pour la santé. C'est un excellent en-cas qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Une portion moyenne de yaourt grec sans matières grasses peut contenir entre 12 et 17,3 grammes de protéines. Ainsi, lorsque vous avez faim mais que vous ne savez pas quoi manger rapidement, le yaourt grec peut être un excellent choix.

Le lait

100 g = 3,5 g de protéines

Les produits laitiers sont riches en protéines et contiennent également du calcium, qui contribue à la formation des os. Le lait est l'aliment classique utilisé pour la récupération après l'effort, car il contient des glucides qui fournissent de l'énergie à l'organisme et un mélange de protéines de lactosérum (le lactosérum étant la principale source de protéines dans le lait) et de caséine à libération lente et rapide. Vous pouvez obtenir les mêmes effets stimulants sur la récupération avec un smoothie aux fruits à base de lait, un shake protéiné à base de lait, ou vous pouvez simplement le consommer chaque fois que vous en avez l'occasion et que vous souhaitez obtenir une dose supplémentaire de protéines.

Autres aliments riches en protéines

• Avoine (17 g)
• Brocoli (2,8 g)
• Viande de bœuf maigre (30,3 g)
• Thon (29g)
• Lentilles (9g)
• Pain (7.6g)
• Fruits de mer (12g)
• Choux de Bruxelles (3.4g)
• Quinoa (14,1g)

Les protéines sont un nutriment vital pour presque toutes les parties du corps. Essayez d'inclure des aliments riches en protéines dans vos repas quotidiens, car une fois digérés, ils seront libérés dans la circulation sanguine sous forme d'acides aminés individuels.

Maximisez les nutriments que vous pouvez absorber en mangeant des protéines complètes et en adoptant certaines habitudes, comme celle de bien mâcher avant d'avaler.

Si vous êtes convaincu de vouloir augmenter votre apport en protéines, ajoutez ces aliments riches à votre régime alimentaire !

Le saviez-vous ?

• Les protéines sont présentes dans des milliers de cellules du corps humain. Sans elles, il n'y aurait pas de vie. Environ 18 à 20 % du corps humain est constitué de protéines.
• Le mot "protéine" est d'origine grecque et vient du mot "proteios", qui signifie "primaire" ou "premier rang". Le mot "protéine" est utilisé depuis 1883.
• Il existe environ 100 000 types de protéines différentes dans le corps humain. La durée de vie de la plupart des protéines est de deux jours ou moins.
• Le fromage qui contient le plus de protéines est le parmesan (sans sodium), avec 41,6 grammes de protéines pour 100 g.
• Les protéines contribuent à rendre les repas plus rassasiants, ce qui aide les gens à maintenir un poids sain.